Horlamak, uyku kalitesi için kötüdür, eşiniz için can sıkıcıdır ve neredeyse kesinlikle sağlığınızı etkiler. Horlamayla birlikte bazı sağlık sorunları ortaya çıkar, ancak bu horlamanın her zaman endişe verici olduğu anlamına gelmez. Temelde, bu, hava yollarınızın düzgün çalışmadığının bir göstergesidir – kısa vadede veya uzun vadede – çünkü yattığınızda burnunuzun içindeki kan damarları dolar.
Hepimiz ara sıra horlarız: soğuk algınlığı burun kanallarımızı daha da tıkayabilir ve yatmadan önce bir içki fazla içmek dil ve boğaz kaslarını gevşetir, ikisi de normalden daha gürültülü bir uykuya yol açar. Sigara içmek de horlamanın yaygın bir nedenidir, çünkü üst solunum yolunun dokularında iltihaplanmaya neden olur. Peki ya sürekli horluyorsanız?
Solunum yolu sağlığı konusunda uzman bir diş hekimi ve Breathe, Sleep , Thrive kitabının yazarı Dr. Shereen Lim şöyle diyor:
“En basit haliyle, horlama uykuyu bölebilir ve bizi tam iyileştirici faydalarından mahrum bırakabilir. Ancak bu, obstrüktif uyku apnesi (OSA) adı verilen yaygın ancak yaygın olarak teşhis edilmemiş bir rahatsızlığın en yaygın belirtisidir.”
OSA, hava yolunun zayıf, ağır veya gevşemiş yumuşak dokular nedeniyle anlık olarak çökmesi ve bunun 10 saniyeden uzun süre boyunca sürekli olarak gerçekleşmesidir. Vücudunuzun geçici olarak nefes almayı bırakması anlamına gelir ki bu ideal değildir. Lim, “OSA, uyku bozukluğu, kronik stres ve iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir” diyor. “Ancak aynı zamanda yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve depresyondan metabolik hastalığa, hafıza kaybına, kansere ve daha fazlasına kadar hemen hemen her kronik sağlık durumunun artan riski ile de ilişkilendirilir.”
Uyarı sesleri açısından, yüksek sesli bir horlama hava akışına karşı daha fazla direnç olduğunu gösterebilir, ancak uykunuzun ne kadar kesintiye uğrayacağı hakkında pek bir şey söylemez. Daha endişe verici olanlar, uyurken boğulma veya nefes nefese kalma, beklenmedik bir şekilde uyanma veya günün geri kalanında sadece dinlenmiş hissetmeme gibi belirtiler ve semptomlardır.
Peki bu konuda ne yapabilirsiniz?
En basit cevap, horlamayı başlamadan önce durdurmaktır. Lim, “Modern sağlık hizmetleri, uyku solunum bozuklukları spektrumunun en şiddetli ucu olan OSA’yı teşhis etmeye ve tedavi etmeye odaklanıyor, ancak bu, önleme ve sağlığı geliştirmeye odaklanmak yerine koroner arter hastalığını tedavi etmeye benziyor,” diyor. “Horlama, zayıf hava yolu yapısı ve işlevinin bir belirtisidir. Uyku sırasında ortaya çıkar çünkü kaslarımız daha gevşemiştir, yatarız ve normalde gün boyunca hava yolumuzu açık tutan refleksler uyku sırasında aktif değildir.” Hormonal değişiklikler, kilo alımı ve azalmış kas tonusu gibi faktörler nedeniyle yaşla birlikte kötüleşme eğiliminde olan bir durumdur.
Zaten ara sıra horluyorsanız, sırt üstü uyumaktan yan yatmaya geçmek yardımcı olabilir. Geceliğinizin arkasına bir tenis topu bantlamak kulağa baba bilimi gibi gelebilir, ancak NHS bunu onaylıyor, ancak yastıklar ve yatak kamaları biraz daha onurlu hissettirebilir. Bazı insanlar burun spreyleri ve bantların yardımcı olduğunu düşünüyor, ancak bunların etkililiğine dair kanıtlar karışık.
Sorunlar devam ederse veya kötüleşirse, miyofonksiyonel terapi – yüz, ağız ve dil çevresindeki kasları çalıştıran egzersizler – hafif vakalarda yardımcı olabilir veya daha şiddetli vakalar için tedavilerle birlikte çalışabilir. Hatta eğlenceli bile olabilirler: Lim, “Didgeridoo çalmanın horlamayı ve obstrüktif uyku apnesini ve semptomlarını azalttığı gösterilmiştir” diyor.
Orta ve şiddetli vakalar, alt çeneyi horlamayı engelleyecek bir pozisyonda tutan dişsel cihazlar gerektirebilir. Daha şiddetli sorunlar için, cerrahi, bir kişinin bireysel risk faktörlerini hedef alan ve hava yolu yapısını ve işlevini geri kazandırmaya yardımcı olan bir dizi seçenek sunar, ancak uzun vadeli etkinliği konusunda bazı anlaşmazlıklar vardır.
Sosyal medyada ağzınızı bantlamanın faydaları hakkında bahsedildiğini görmüş olabilirsiniz, ancak çoğu doktor bunun tehlikeli olduğu konusunda hemfikir, özellikle de uyku apnesi varsa. Öte yandan küçük bir çalışma, ağız bantlarının “ağızdan üflemeye” dönüştüğünü, yani zaten işe yaramadığını öne sürüyor.
En iyi çözüm muhtemelen önleyici tedbirlerdir: Sağlıklı bir kiloyu korumak, gövde kaslarınızı formda tutmak, sağlıklı beslenmek ve alkol tüketimini azaltmak da yardımcı olabilir.